睡眠的黃金歲月：優質睡眠為何對老年人健康至關重要 | SøvnLab

良好的睡眠不僅是一種奢侈，更是健康的基石，尤其是在我們步入老年之後。然而，對許多老年人來說，「睡得像嬰兒一樣香甜」似乎已成為遙遠的記憶。如果您發現自己經常醒來、難以入睡或早上醒來感覺疲憊不堪，您並不孤單。睡眠模式的改變是老化過程中的正常現象，但睡眠品質差並非不可避免。

在 SøvnLab認為，了解睡眠變化背後的「原因」是重獲安穩睡眠的第一步。本指南探討了老化與睡眠之間錯綜複雜的關係，並提供切實可行的策略，幫助您或您的家人獲得深度、恢復性的睡眠，這對於活力和長壽至關重要。

了解這種轉變：睡眠如何隨年齡變化

隨著年齡增長，我們的生理時鐘，也就是晝夜節律，會自然改變。這會導致我們晚上更早犯困，早上更早醒來。此外，睡眠結構──也就是我們睡眠週期的規律──也會改變。主要變化包括：

• 深度睡眠（慢波睡眠）減少：這是最具恢復性的睡眠階段，對身體修復和記憶鞏固至關重要。深度睡眠減少會導致睡眠變淺、睡眠片段化。

• 淺睡眠增加：老年人在淺睡眠階段花費的時間更多，因此更容易因噪音、疼痛或其他幹擾而醒來。

• 褪黑激素分泌的變化：身體通常會減少褪黑激素（一種調節睡眠-覺醒週期的激素）的分泌，並且其釋放時間可能會提前。

不只是疲勞：睡眠不足對老年人健康的深遠影響

老年人的慢性睡眠問題不僅僅是令人煩惱的小事，它與整體健康密切相關：

1. 認知健康：在深度睡眠期間，大腦會清除β-澱粉樣蛋白等毒素，β-澱粉樣蛋白是一種與阿茲海默症相關的蛋白質。睡眠不足會擾亂這個過程，損害記憶力和注意力。

2. 身體健康：睡眠對免疫功能、傷口癒合和荷爾蒙調節至關重要。睡眠不足會增加心血管疾病、糖尿病和體重管理問題的風險。

3. 心理與情緒健康：睡眠與情緒之間有著密切的雙向連結。睡眠不足會加劇焦慮、憂鬱和易怒等情緒。

4. 安全隱患：白天疲勞和困倦會顯著增加跌倒和事故的風險，這對老年人的獨立生活構成重大威脅。

60歲以後改善睡眠的7個科學策略

改善睡眠衛生可以帶來顯著的效果。以下是七個實用建議：

1. 充分利用光線：早上多接觸明亮的自然光，以增強你的晝夜節律。睡前 1-2 小時限制使用電子螢幕發出的藍光。

2. 建立一套穩定的作息：每天同一時間睡覺和起床，即使是週末也不例外。睡前養成固定的習慣（例如閱讀、輕柔的伸展運動）可以向身體發出訊號，告訴它該放鬆休息了。

3. 優化睡眠環境：確保臥室涼爽、黑暗且安靜。如有需要，可考慮使用遮光窗簾和白噪音機。投資購買舒適且支撐性好的床墊和枕頭。

4. 注意飲食和水分：睡前避免吃大餐、攝取咖啡因和酒精。雖然酒精可能在初期幫助入睡，但它會嚴重擾亂夜間的睡眠週期。

5. 在適當的時間活動身體：規律的日間運動有助於深度睡眠。大多數日子裡，爭取每天至少 30 分鐘的中等強度運動，但劇烈運動應在睡前至少 3 小時結束。

6. 藥物管理：某些處方藥物可能會影響睡眠。請與您的醫師或藥師坦誠溝通，以了解藥物的服用時間和副作用。

7. 解決潛在原因：關節炎、睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群引起的疼痛都是常見的睡眠障礙。及時治療這些疾病至關重要。

何時尋求專業協助

如果改變生活方式後睡眠品質沒有改善，或出現打鼾、呼吸困難、嚴重失眠或腿部不自主運動等症狀，請諮詢醫療專業人員或睡眠專家。醫生可能會建議進行睡眠監測，以診斷潛在的睡眠障礙，例如睡眠呼吸中止症。

SøvnLab 如何倡導老年人睡眠健康

在SøvnLab ，我們致力於將睡眠科學轉化為實際解決方案。我們深知，老化會帶來獨特的睡眠挑戰，需要專門的關注。

我們的方法結合了前沿研究和個人化見解。我們探討營養、補充劑、晝夜節律生物學和生活方式等因素如何相互作用，影響老年族群的睡眠品質。我們致力於開發資源和訊息，幫助老年人掌控自己的睡眠，進而改善整體健康。

準備好開啟您的優質睡眠之旅了嗎？瀏覽SøvnLab 博客，閱讀更多深度文章，或[聯絡我們]了解更多關於我們透過科學的睡眠策略優化健康壽命的研究和使命。

睡得好，活得好。